Pömppövatsa pyykkilaudaksi vol. 2 – syvät vatsalihakset

Kesä lähenee huimaa vauhtia ja kesäkunnon tavoittelussa ollaan jo päästy vauhtiin. Se talven aikana pömpöttämään alkanut vatsa on tarkoitus saada muuttumaan pyykkilaudaksi. Ihan taikaiskusta se ei onnistu, mutta treenaamalla vatsalihaksia oikealla tavalla on mahdollista saada aika paljon edistystä aikaan. Viimeksi treenattiin enimmäkseen suoria vatsalihaksia, jotka ovat ne näkyvimmät. Tuo juttu löytyy TÄÄLTÄ. Tällä kertaa jätetään nuo suorat vatsalihakset hieman vähemmälle ja otetaan mukaan myös syvät ja vinot vatsalihakset.

abs

Ensimmäisenä liikkeenä tehdään yksi suosikkivatsaliikkeistäni, vatsarutistus jalat penkillä. Mitä korkeampi penkki ja jyrkempi polvien kulma, sitä raskaampi liike on suorittaa.

Lapaluita ei päästetä missään vaiheessa osumaan lattiaan, vaan liike pysäytetään ala-asennossa ennen sitä pitäen jännitys vatsalihaksissa. Ylös rutistetaan vatsalihaksia rutistaen ja ikään kuin rullaten. Ja alas taas lasketaan hitaasti ja hallitusti. Jaloilla ei oteta tukea penkistä, vaan ne ikään kuin lepäävät penkin päällä.

20140323_121743

20140323_121739

20140323_121740

Kevyemmän liikkeestä saa työntämällä kädet suoriksi eteenpäin.

20140323_121747

Melko raskas liike, mutta oikein tehtynä hyvinkin tehokas. Tärkeää on muistaa pitää jatkuva jännitys vatsalihaksissa.

Toisena liikkeenä tehdään syvien vatsalihasten kuningasliike, voimapyörä. Liike on tehokkain suorilla jaloilla tehtynä, mutta ainakin minulla sarjat jäävät silloin kovin lyhyiksi…

Silti jaksan itsepäisesti yrittää kasvattaa toistomäärää siinäkin liikkeessä. Pidempää sarjaa saa tehtyä samalla liikkeellä, mutta polviltaan.

Tehokasta on myös tehdä voimapyörän jälkeen muutamia lankkupitoja. Väitän että minuuttikin tuntuu suhteellisen pitkältä ajalta kun sen ajan yrittää vetää lankkupidossa napaa selkärankaan kiinni, varsinkin voimapyörätreenin jälkeen…

Seuraavana liikkeenä tehtiin tällä kerralla vatsarutistus taljassa. Sen voi tehdä istuen tai polviltaan, mutta omasta mielestäni se on tehokkain seisaaltaan, pallo selän takana. Tällöin liike pysyy koko ajan kontrollissa ja liikerata on pidempi.

20140323_122300

20140323_122254

Tässäkin liikkeessä on tärkeää pitää jännitys koko ajan vatsalihaksilla ja ikään kuin rullata vatsalihakset ryttyyn alas mennessä : )

Sitten siirrytäänkin kiertoliikkeiden maailmaan. Kiertoliikettä voi käyttää tehokeinona tavallisissa vatsalihasliikkeissä tai melkein missä tahansa. Edellä olevan rutistuksen taljassakin voi tehdä vuorotellen eri puolille, jolloin se aktivoi myös vinoja vatsalihaksia. Tehokkaimpia ovat mielestäni kuitenkin nimenomaan kiertoliikkeet, joissa lantio pyritään pitämään paikallaan ja kiertämään yläkehoa suhteessa alakehoon.

Monilla kuntosaleilla on oma laitteensa kiertoliikettä varten, oma suosikkini ja ehdottomasti haastavin näistä kiertoliikkeistä kuitenkin on riipunnasta tehtävä lantion kierto. Siinä otetaan tukeva ote leuanvetotangosta tms. nostetaan jalat kohtisuoraan ylös ja lähdetään kiertämään niitä puolelta toiselle.

20140323_120938

20140323_120936

Voin taata että muutaman kierron jälkeen alkaa keskivartalossa tuntua…

Hyvä kiertoliike treenin loppuun on yksinkertainen kierto keppi niskan takana. Sen voi tehdä seistenkin, mutta varmemmin lantio pysyy paikallaan eikä lähde kiertoon mukaan jos liike tehdään istuen.

20140323_123207

Sellainen liike, jossa voi keinutella vaikka kuinka kauan puolelta toiselle jos haluaa, mutta jos liikkeen tekee oikeasti keskittyen vatsalihaksiin ja niitä jännittäen, riittää varmasti noin 20-30 toistoa.

Näillä liikkeillä lähdetään jahtaamaan sitä pyykkilautaa tällä kertaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suuri merkitys siihen, kuinka hyvin se pömppövatsa alkaa pyykkilaudaksi muodostua on sillä mitä suuhunsa laittaa. Suuretkaan vatsalihakset eivät erotu paksun rasvakerroksen alta : )

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Pömppövatsa pyykkilaudaksi vol. 2 – syvät vatsalihakset”

  1. Millä liikkeellä saisi parhaiten rasvaa palamaan ylävatsasta eli tuosta rintojen alapuolelta? Siihen on tullut ihmeellinen vararengas, jota en itse meinaa saada millään lähtemään 😀 Ja millä saisi poltettua jenkkakahvoja?

    • Yleinen harhakäsitys on että jollakin tietyllä liikkeellä saa rasvaa poltettua tietyltä alueelta. Tosiasiassa homma menee niin että rasvan palamista ei saa kohdennettua, keho polttaa rasvaa kauttaaltaan, suhteellisen tasaisesti. Toki kaikilla on tietyt ongelma-alueet joista rasva ei tunnu palavan. Naisilla tuo alue on usein lantion seutu, johtuen miehiä korkeammasta estrogeenin määrästä.

      Tietyillä liikkeillä saa kuitenkin vahvistettua tiettyjen alueiden lihaksistoa, joka ”ryhdistää” sitä kehon aluetta. Esimerkiksi vatsan seutu näyttää paljon kiinteämmältä kun alla on hyväkuntoiset vatsalihakset.

      Suosittelen siis tasaista treeniä koko kropalle ja ruokavalion kuntoon saattamista 🙂

  2. Mikä olisi nopein tapa polttaa rasvaa alavatsasta? Onko CrossTrainer hyvä laite siihen? Olen sillä juossut 10min jokapäivä ja 10minuutissa kerkeän polttamaan noin 150 kaloria.

    • Ei ole oikein mitään taikakeinoa polttaa rasvaa kohdennetusti alavtsasta. Tasaista tehokasta treeniä koko kropalle ja tarkkaa ruokailua niin kyllä se rasva palaa alavatsastakin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta