Hauis ja ojentaja kasvuun vuorosarjoin

Kukapa mies (tai nainenkin) ei haluaisi isoa hauista ja vahvaa ojentajaa? Se taitaa olla yksi yleisimmistä tavoitteista salilla treenatessa. Mutta millä keinoilla sellaiset sitten saa? No joku käy kauneusklinikalla ottamassa implantit, toinen taas ahertaa vuodesta toiseen kuntosalilla. Itse kuulun jälkimmäiseen ryhmään. Hauis ja ojentaja ovat kuuluneet minulla jo melko pitkään samaan treenipäivään. En kuitenkaan puurra kerrasta toiseen samoilla liikkeillä ja samoilla toistomäärillä, vaan vaihtelua riittää joka kerta.

Tällä kerralla käytössä oli vuorosarjat kyseisille lihasryhmille. Tämän treenisysteemin poimin aikoinaan suuren idolini Marko Savolaisen treeni-DVD:ltä ja alkuperäinen systeemi kannattaakin katsoa sieltä. Tsekataan nyt kuitenkin miltä oma versioni vuorotreenistä hauikselle ja ojentajalle näyttää…

Vuorosarjatreeniini kuuluu neljä eri liikeparia, joissa jokaisessa teen ensin hauisliikkeen ja heti perään ilman taukoa ojentajaliikkeen. Liikeparejakaan ei ole ihan tuulesta temmattu, vaan niillä on jokaisella oma tarkoituksensa.

Ensimmäinen liikepari koostuu lämmittelyliikkeistä ristikkäistaljassa tehtyinä.

Hauis ja ojentaja (2)

Hauis ja ojentaja (1)

Hauis ja ojentaja (3)

Hauis ja ojentaja (4)

Tarkoitus on siis valmistaa treenattavat lihakset seuraaviin, raskaampiin liikkeisiin. Se ei kuitenkaan tarkoita löysäilyä, vaan nostan käytettäviä painoja sarjojen edetessä niin, että vaikka ensimmäisissä sarjoissa toistomäärä on melkoisen suuri, jää se viimeisessä sarjaparissa aika lyhyeksi. Liikkeet tehdään mahdollisimman puhtaasti ja heilumatta, mutta silti kunnolla, loppuun asti. Lämmittelysarjojen jälkeen lihakset ovat lämmenneet ja pumpissa.

Seuraavana liikeparina on tuetut liikkeet.

Hauis ja ojentaja (5)

Hauis ja ojentaja (6)

Tuetuissa liikkeissä liikkeen tehon saa erinomaisesti kohdistettua juuri treenattaviin lihaksiin. Tuettuna tehtäessä ei liikkeissä pysty huijaamaan heilauttamalla tai vääntämällä kaikin keinoin, vaan liike tehdään nimenomaan treenattavalla lihaksella, puristaen lihaksesta kaiken tehon irti. Sarjaa ei lopeteta kun alkaa tuntumaan ikävältä, vaan väännetään ihan loppuun asti, kunnes kahvoja ei saada enää liikkumaan yhtään.

Tuettujen liikkeiden jälkeen siirrytään raskaisiin perusliikkeisiin, käsipainoilla tehtävään hauisliikkeeseen ja dippipunnerrukseen lisäpainoilla.

Hauis ja ojentaja (7)

Hauis ja ojentaja (8)

Hauis ja ojentaja (9)

Näiden raskaiden perusliikkeiden tarkoitus on repiä treenattavista lihaksista voimat totaalisesti irti. Raskas hauisliike, jossa saadaan yksi käsi kerrallaan vääntämällä kuitenkin tehtyä vielä muutama toisto sen jälkeen kun normaalisti olisi jo jouduttu lopettamaan ja brutaali ojentajaliike, jossa kyetään käyttämään suhteellisen suuria painomääriä vielä tässäkin vaiheessa treeniä. Tässä liikeparissa pieni ”huijaaminen” on sallittua, liikkeiden ei tarvitse olla aivan puhtaita, vaan hieman voi heijata saadakseen tehtyä vielä sen yhden toiston.

Viimeisenä liikeparina on viimeistelyliikkeet, hauisliike Hammer-otteella ja ojentajapunnerrus taljassa köydellä.

Hauis ja ojentaja (10)

Hauis ja ojentaja (11)

Hauis ja ojentaja (12)

Näillä liikkeillä viimeistellään vuorosarjatreeni. Liikkeet rutistetaan jo loppuun rääkätyillä lihaksilla viimeiseen asti ja viimeisetkin tehon rippeetkin otetaan käsistä irti. Loppu on jo lähellä, mutta jokainen suunniteltu sarja ja toisto tehdään hammasta purren, hikivesi silmiin valuen.

Ja niin on treeni ohi, käsissä on polte, jonka tietää tuntuvan lihaksissa arkuutena seuraavina parina päivänä. On aika hörppiä palkkaria ja antaa käsien kasvaa. Sama rääkki on edessä vasta noin kuukauden päästä, hieman muunneltuna tosin : )

Hauis ja ojentaja (13)

Metallisydän

6 vastausta artikkeliin “Hauis ja ojentaja kasvuun vuorosarjoin”

  1. Erilainen näkemys asioista! Älä pahoita mieltäsi ei ole tarkoitus aiheuttaa eripuraa vaikka välillä aika rumasti ilmaistua tulee!’

    Vaikutat kunnon ihmiseltä ja hyvä sydämmiseltä, mutta kun perkele ei aina jaksa lukea kommentteja joissa lukee: Kova kunto, paljonko penkki, Paljonko syöt kaloreita päivässä ynnä muita normaaleja kommentteja! Ajattelin laittaa kerrankin erilaisen näkökulman asoihin!!!

    Lukeepa sitten kenen treenaajan blogi tahansa, niin joka kerta tulee sellainen olo että mitas vittua ihmisillä pyörii päässä! Teidän elämä pyörii treenin ja palautumisen ympärillä ja nuo teidän reissut on niin saatanan turhan päiväsiä kun olla ja voi! Ainoa asia mitä vanhemalla iällä muistelette on kuinka kävin salilla ja palauduin siinäpä sitä kertomista lapsen lapsille!! Nuo teidän ”ikimuistoiset” reissun etelän ynnä muihin turisti rysiin näyttäisi jokaisella blogin pitäjillä olevan vaan pakko näyttää että elämässä on jotakin muutakin! Tehän ette tee noilla reissuilla juuri mitään kun kierrä yleisimmät nähtäyydet ja mökeillä olette paikoilla tai juuri käytte vähän suotelemassa ja katsomassa paikkoja! Ei voi muuta sanoa kuin kuinka pahasti tuo treenaaminen vangitsee ihmisen ja Täysillä eläminen jää täysin tois puoleiseksi juuri tuon treenamisen takia! Jos omasta mielestäsi elät täysillä kun käyt salilla ja syöt ja palaudut suurimman osan parhaasta iästäsi jolloin voisit tehdä ympäri mailman vaikka mitää hienoja reissuja ja juttuja! Mutta valitettavasti tämä yhteiskunnan painostus että pitää olla lihaksikas ja hyvä kroppainen saadakseen jonkun moista hyväksyntää muilta ihmisiltä ja kehuja kuinka kovassa kunnossa olet! En ikipäivänä vaihtaisi hienoja reissuja ynnä uskomattomia kokemuksia ympäri mailman siihen että jokunen ihminen tulee sanomaan oletpa kovassa kunnossa ja siisti tasapuolisesti treenattu kroppa! Tuo teidän ”Hieno ja jonkun hullun arvostama elämän tyyli” on täysin orjuuttanut teidän vain tuolle iän ikuiselle treenaamiselle ja suurimman osan vuodesta kotona palautumiseen! Älä vain väitä että nuo sinun muut harrastukset/reissusi vaatisivat minkäänlaista panostusta tai vaivannäköä!

    Eli loppu päätelmä:

    1. Huono itsetunto

    2. Yksinkertainen ihminen

    3. Muiden mielipiteiden vanki vaikka annat olettaa kirjotuksissasi että teet omasta ilosta näitä asioita ja nöyrästi muka haukut omia kovia tuloksiasi, jotka ovat oikeasti todella kovia! Kertoo vain siitä yksinkertaisuudesta, että et ole löytänyt mitään muuta sisältöä elämääsi!

    4. Sisäisesti nautit kun makaat timmillä vartalolla esim ulkomailla uikkareissa jonkun lihavan vieressä ja varmasti et arvosta häntä sen takia ihmisenä yhtä paljon (vaikka muuta väittäisitkin) kuin hän ei omaa yhtä paljon vettä ja valkuias aineita eli lihasta kuin sinä! Vaikka hän oisi nuorempana kiivennetty monille mailman korkeimmista vuorista ja valloittanut etelä ja pohjois navat!

    5. Nykynen fitness kulttuuri on sairas eikä mitään muuta silikooni rintoja ynnä muita vitun myrkyllisiä meikkejä! Syömällä usein vapaita radikaaleja kertyy enemmän joka ei ole hyvä asia ja kuluttamalla niveliä suurin piirtein samoilla liikeradoilla tuhoaa sinun kroppasi ja vanhana kärsit joka vaivasta! Ärsyttää kun te puhutte puhtaasta ruusta!!!! Kaupasta ette saa puhdasta ruokaa ja syömällä tota teidän väittämää puhdasta kerrytätte todella nopealla tahdilla raskasmetalleja ja kemikaaleja teidän kroppaanne!

    6. Mikään ei ole luonnottomampaa kuin kehonrakennus! Kysy vaikka vanhemmiltasi tai yleensäkin vanhemmilta ihmsiltä mitä ovat mieltä kehonrakennus harrastuksesta, niin suurin osa pitää täysin typeränä koko lajia! Kaikki vapaa aika jonka voisit opetella oikeasti höydyllisiä käden taitoja/ Liikkua oikessa luonnossa/ Tajuta kuinka Luonnon vastaista koko Öljyyn perustava harrastuksesi on! Jälki polvet tulevat pitämään tulevaisuudessa hulluina noita jotka kävivät 5 kertaa viikossa salilla ja palautuivat 30v putkeen!

    • Hehe 😀

      Johan oli kommentti, tosiaan hieman erilainen kuin kommentit yleensä 😀

      Kiitos mielipiteestäsi. En lähde tuohon sen laajemmin vastaamaan, sanon sinulle vain, että elän juuri sellaista elämää kuin itse haluan, nautin elämästäni, olen onnellinen ja hymy huulilla joka päivä. Ei minun tarvitse kiivetä Himalajalle kokeakseni että olen saavuttanut jotain tai ”elääkseni täysillä”. Itse koen saavuttaneeni jotain voidessani täysin rehellisesti sanoa olevani aidosti onnellinen, joka päivä.

      Muista että me olemme kaikki ihmisinä erilaisia. Minä en arvota ihmisiä rasvaprosentin tai lihaksikkuuden perusteella, osaan katsoa ulkokuoren ohitse, usko tai älä. Treenaan pääasiassa sen vuoksi, että nautin siitä, en sen vuoksi että joku sanoisi minun olevan kovassa kunnossa. Sinä saat elämääsi sisältöä ilmeisesti reissaamalla maailmalla ja arvotat ihmisiä siltä pohjalta. Muista kuitenkin että kaikki eivät ole kuin sinä, yritä arvostaa myös erilaisia ihmisiä, muiden valintoja ja elämää. Me olemme kaikki erilaisia, mutta silti saman arvoisia.

    • Luettuani kirjoituksen jäin miettimään, että miksi ihmeessä luet treeniblogeja/forumeita jos et ole millään tavalla asiasta kiinnostunut? Miksi käyttää aikaa siihen jos ei kerran ole sun juttu? Työssäkäyvänä perheellisenä ihmisenä hieman vaikea reissata jatkuvasti ympäri maailmaa. Elokuussa lähtö Turkkiin parin vkon lomalle, tavoitteena 8% rasvaprosentti ja eikun rannalle 🙂

    • Muista Henkka kokea ylemmyydentunnetta kaikkia niitä kohtaan joilal ei ole yhtä pieni rasvaprosentti 😉

  2. Siis mietin ihan sammaa ku Henkka, mite tuo ylipääthän eksyy Jari Sinun blogiin, kiinnostaa selevästi! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 2
Tykkää jutusta