Peppu pyöreäksi!

Pakarat, peppu, pylly, perse. Sama se millä nimellä sitä kutsuu, pyöreä se saisi olla. No hitto, tehdään siitä pyöreä!

20140120_124938

Mepä päätettiin yhteistuumin pistää pakaroihin hiukan pyöreyttä kesään mennessä ja eriytettiin pakaratreeni muusta jalkatreenistä ihan omalle päivälleen. Tuota systeemiä on nyt tullut pari viikkoa tahkottua ja hyvältä tuntuu. Katsotaanpa mitä meidän peppuspeciaali pitää sisällään… (koska meikäläisen hanuria ei kukaan jaksaisi katsella, toimin tällä kertaa kuvaajana…)

Homma aloitetaan pakaraliikkeiden kuninkaalla, askelkyykyllä. Pitkä askel ja takajalka pienellä korokkeella niin johan alkaa pakarassa poltella. Vielä kun muistaa yläasennossa puristaa pakaroita yhteen niin ai ai ai…

20140112_083053

20140112_083050

Askelkyykyn jälkeen on vuorossa yhdenjalansuorinjaloinmaastavetoheilautus. Juu, just se. Tehdään vähän niinkuin suorin jaloin maastavetoa, mutta yhdellä jalalla seisten ja heilautetaan aina se toinen laskuvaiheessa kunnolla taakse. Kuulostaa hiton hankalalta, mutta kannattaa kokeilla, tuntuma pakarassa on perhanan hyvä…

20140112_084058

20140112_084055 

Ja kun heilauttelun makuun on päästy, jatketaan sitä taljassa. Lenkki nilkan ympäri ja tekemään takapotkua.

20140112_085204

20140112_085201 

Sitten ollaankin jo melkein valmiita, mutta ei aivan. Jäljellä on vielä se kiva lehdenlukuliike, eli reiden loitontaja. Me kuitenkin heitetään ne Annat, MeNaiset ja muut höpölehdet pois ja tehdään loitonnusliikekin kovina sarjoina, hampaat irvessä loppuun asti!

20140112_085631

Näillä eväillä lähdetään kohti kesää ja pyöreämpää peräsintä!

Metallisydän

22 vastausta artikkeliin “Peppu pyöreäksi!”

  1. Hei kiitos tää tuli kun tilauksesta 😀 mites toi pakarapotku, onko hirvee ero jos tekee ilman koroketta? Tai mikä rooli korokkeella tässä on?

    • Korokkeen avulla saa hiukan koukistettua tukijalan polvea ja pidettyä potkaisevan jalan suorempana jolloin tuntuma pakarassa on parempi 🙂

  2. Hyviä liikkeitä varmaan nuokin, mut meikäläisen peräosasto on lähtenyt uuteen nousuun ihan vaan lisäämällä perinteistä syväkyykkyä ja maastavetoa. (:

    • Molemmat, sekä syväkyykky että maastaveto kuuluu kyllä treeniohjelmaan, mutta ei tähän pakaroiden eristävien liikkeiden treeniin. Ne on jalkatreenissä tehtäviä liikkeitä 🙂

  3. Kyllä se syvä jalkakyykky on kuningasliike pakaroille.Hyvällä alullahan noiden pakaroiden pyöreys on.Täytyy muistaa vielä,että paremmalta näyttää ,kun myös reidessä löytyy muotoa ja pyöreyttä. Takareidet vaatis myös hieman panostusta,jonka voisi liittää tämän treenin yhteyteen.

    • Syvä jalkakyykky on kuningasliike muutenkin.Niin takareidet kuin etureidetkin saa oman panostuksensa omassa treenussään. Tämä on pakaraspeciaali, eristävillä liikkeillä 🙂

  4. Tälläkkin on kova yritys saada tuota pyöreyttä peppuun. Helpommin sanottu kuin tehty. 😀 Yksi hyvä liikke joka ottaa hyvin pakaralihakseen ja samalla myös takareisiin on lantion nostot maaten tangolla tai niin että yläselkä on kiinni penkissä. Itse saan tosi hyvän poltteen lihakseen. 🙂

    T. Johanna

    • Ihan totta. Se on myös erittäin hyvä liike 🙂

    • Joo ollaan totakin testattu 🙂 Onhan noita paljon hiton hyviä pakaraliikkeitä, ei hitto vieköön vaan voi kaikkia tehdä :/ Mutta liikkeitä on kyllä hyvä kierrättää eikä tehdä joka kerta täysin samalla kaavalla…

    • Joo liikkeitähän löytyy mielettömästi, mutta tosiaan ei makeaa mahantäydeltä 😀

  5. Pakko sanoa että hyvältähän toi kuvattavan pyrstö näyttää jo valmiiks, täällä yks kateellinen. 😀 Osaatko sanoa mikä vois olla vikana, kun mulla tossa takapotkussa alkaa tuntumaan alaselässä aika ilkeeltä? Suorana kyllä selkä pysyy kun peilistä katson, eli selän pyöristyminen ei ainakaan ole ongelmana. :/ En vaan keksi millä saisin sen pistämisen sieltä selästä pois..

    • Niin näyttää 😉
      Ootko takapotkussa liian pystyssä asennossa? Tosi vaikea sanoa näkemättä…

  6. Otin itelle käyttöön tuon steppilaudan taljapotkuun, kiitti vinkistä, homma menee nimenomaan siihen pakaraan! Ja vaikka tuolla vatsalihaspostauksessa joku jo huutelikin ettei tarvii päkkiä treenata kun se on mukana niin monessa, mutta miksei? Miksi sit treenata esim sitä pakaraa erikseen kun sekin on mukana monessa muussa?

    • Niinhän se menee ja hyvin tuntuu 🙂

      Joo ja eihän niitä jalkojakaan tarvi treenata, siinä ne rasittuu päivittäin kävellessä… 😉

  7. Mites tässä nuo sarjat.. 3 x 12 (?) ja montako kertaa vko olette tehneet? 😉

    • Sarja- ja toistomäärät vaihtelee treenistä toiseen, niin pidetään huolta treenin vaihtelevuudesta 🙂

  8. Moi!

    Aloin miettimään kun en ole siitä kuvia huomannut, että treenaatteko myös lantion nostoja tangolla? Olen itse tehnyt kyykkyjen sijaan paljon enemmän lantion nostoja / hip thrust -liikkeitä koska treenaan kotioloissa eikä kyykkytankoa löydy. Olen lukenut paljon pakaratreeneistä, lihasten hermotuksesta ym. tämän jäbän sivuilla:

    Squats vs. Hip Thrust vs. Deadlift (artikkeli + taulukko): http://bretcontreras.com/hip-thrust-and-glute-science/
    ( Kotisivu: http://bretcontreras.com/glute-science/ )

    Itse olen saanut ilman kyykkyjä mielettömän hyvin pyöreyttä ja muhkeutta taakse pääasiassa lantion nostojen takia, mutta toki teen myös kotioloissa kyykkyjä, maastavetoja, reidenloitonnusta ym. jotta lihaksisto kasvaa tasapainoisesti. Ennen salilla käydessäni ajattelin kyykyn olevan pakarien kuningasliike, mutta viimeisen puolen vuoden aikana oma mielipiteeni on siirtynyt puoltamaan lantion nostoa ykkösliikkeenä 🙂 Olisi kiva tietää mitä sinä tuumit tuosta ekan linkin takaisesta kirjoituksesta!

    • Joo kyllä tuota lantion nostoa on tullut tehtyä. Ihan hyvä liike sekin on ja vaihtelee mukana treeniohjelmassa aika-ajoin.

      Ihan hyviä ajatuksia ja asiaa tuossa kirjoituksessa (mitä nyt jaksoin tuota lontoon murretta tavata 🙂 )

  9. Saako nuo liikkeet tehdä joka päivä kotona? Jostain kuin että vierekkäisinä päivinä ei olisi suotavaa vaan pitäisi olla välipäiviä esim maanantaina pakara treeniä ja tiistaina välipäivä ja keskiviikkona taas pakaratreeniä jne ….?

    • Kyse noissa välipäivissä on siitä että lihakset ehtivät palautua edellisestä treenistä. Riippuu siis täysin treenin kovuudesta ja palautumiskyvystä kuinka usein voi saman lihasryhmän treenata.

  10. Huh..
    Teen tuota sun muodotamaa 3-jakoista treeniohjelmaa ja lisäsin toissapäivänä rinta,olkapää,ojentajatreeniin tuon peruksen kun jalat olivat jo kivasti palautuneet. Jepjep..nyt en sitten kahteen päivään ole tapunut pöntölle eli toimii!
    Toivotaan et alkaa jossainvaiheessa näkymäänkin,tuntuma oli ihan älytön.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.