Varovaista olkapäätreeniä

Tuossa noin viikko sitten loukkasin hieman oikeaa kättäni olkapäätreenissä. Onneksi se ei mennyt sen pahemmin, vaan jo heti seuraavana päivänä pystyin jatkamaan treenejä. Ihan samaan malliin en kuitenkaan uskaltanut olkapäitä treenata, vaan tällä kertaa olkapäätreeni tehtiin hiukan varovaisesti ja pienemmillä painoilla.

Treenini alkuun kuuluu muutamia rutiineja jotka alkavat jo kotona palkkarin lataamisella sheikkeriin ja tulevan treenin läpikäymisellä mielessä. Salilla lataan aina ennen treenin alkua treenijuoman valmiiksi. Olen nyt jo pitkään sekoittanut Mannisen EAA+ -aminohapposekoitusta treenipullooni treenin aikana hörpittäväksi. Paitsi että se maistuu hyvältä, koen sen myös antavan hyvin energiaa treeniin ja vähentävän lihasväsymystä. 

20131213_080003

En tiedä tulisiko treenistä yhtään mitään ilman tuota EAA+:aa… sen verran sitä aina kaipaa että saa kunnon treenivaihteen päälle : )

Tällä kertaa aloitin treenin reilulla määrällä vipareita väsyttääkseni olkapäitä kunnolla ennen punnerrusliikkeitä. Viparit pyrin tekemään mahdollisimman puhtaalla tekniikalla, ilman heilumista ja heilauttamista. Tarkoitus on rasittaa kohdelihasta mahdollisimman hyvin, ei liikutella mahdollisimman suurta käsipainoa keinolla millä hyvänsä kuten joskus näkee tehtävän…

20140108_120426

Kun sain olkapäitä etukäteisväsytettyä sopivasti (kunnon poltteen lihaksiin), oli aika siirtyä punnerrusliikkeisiin. Ensin tein niskantakaapunnerrusta Smith:ssä. Tämä on perhanan hyvä liike, mutta en voi käyttää siinä kovin isoja painoja tai olkapääniveleni kipeytyvät. Siksi se on hyvä tehdä kun lihakset on etukäteisväsytetty vipareilla. Samalla liikkeen teho menee suoraan opikeaan paikkaan.

Niskantakaa punnertaessani en laske tankoa niskaan, vaan jätän sen takaraivon korkeudelle. Toisena punnerrusliikkeenä teinkin seisten punnerruksia edestä, jolloin lasken tangon melkein kiinni rintalihaksen yläosaan. Isoja painoja ei enää tässä vaiheessa tarvittu, sen takasivat pudotussarjat niskantakaa punnerruksessa…

20140108_125752

20140108_125754

Treenin loppuun tein vielä lisää vipareita. Olenko koskaan kertonut tykkääväni niistä? ; ) Tällä kertaa pari kierrosta viparisettiä jossa teen putkeen vipareita sivulle, taakse ja eteen.

Siinä se olkapäätreeni sitten olikin. Seuraavalla kerralla uskaltaa varmaankin jo lisätä hiukan käytettäviä painoja. Nyt on palkkarin ja suihkun aika!

20140108_130716

 

Ai niin, uusi treenihupparikin saapui postissa. Kyllä nyt kelpaa treenata!

20140108_111656

Metallisydän

4 vastausta artikkeliin “Varovaista olkapäätreeniä”

  1. Lisää tuohon EAA:han hiilaria nopeassa muodossa; maltodekstriiniä/dekstroosia/vitargoa. Antaa todella hyvin potkua treeneihin ja kuten varmasti tiedät, kaikki nuo hiilarit käytetään lihasglykogeenin valmistukseen. Treenin aikana se hyöty vielä, ettei tarvitse sitten purkaa omia varastoja kun noita on tarjolla. Itse olen ottanut jopa 100g volyymitreenien yhteydessä aminohappojen kanssa sekä palkkarissa pieni osa. Todella kätevä tapa lisätä kaloreita ruokavalioon offilla. Yhtään ei ole kondis pehmentynyt, eli hyötykäyttöön menee. 🙂

    Asiastahan on Utti ja koko Fastin tiimi kirjoitellu paljon, tämä ei ole siis mitään mutu juttua.

    Olkapäät kasvaa natuillakin parhaiten hapottamalla super, triplasarjoja ja lyhyet palautukset. Raskaat pystypunnerrukset tuntuu tuovan vaan voimaa, pidemmät sarjat kunnon volyymillä ja tykinkuulat kasvaa. Tuntuma tärkeää olkatreenissä, painot sivuseikka. Tämän kun tajusin, pyöristyi olkapäät ihan eri tavalla. Toki kaikki jutut ei toimi kaikilla. Mielestäni etuolat saa tarvittavan aktivaation rinnan punnerruksissa, jotka tehdään raskailla johtuen rinnan nopeista lihasoluista. Vinopenkki rasittaa vielä erityisesti niitä. Bodaukseen raskaat pystypunerrukset siksi aiha turhia.

    -Mielipiteet ovat kuin persereikä, jokaisella on vähintään yksi! 😉

    • En ole kokeillut nopeitten hiilareitten lisäämistä EAA:n mukaan. Vois vaikak kokeille, ei siitä haittaa ainakaan ole 🙂 Mä hörpin ton EAA:n yleensä treenin puoleen väliin mennessä ja sitten alan jo hörppiä palkkaria missä niitä nopeita hiilareita on. Nyt on dieetti menossa joten paljoa niitä en sinne lisää mutta vähän vois kokeilla.

      Todella harvon oon nykyisellään tehnyt raskaita pystypunnerruksia olkapäille. Joskus kuitenkin niitäkin ihan vaihtelun vuoksi. Itse koen vipareiden tehoavan parhaiten olkapäihin ja juurikin tuon niskantakaa punnertelemisen 🙂 Etuolkapäitä en ole koskaan erikseen treenannut juurikin mainitsemastasi syystä.

  2. Ei pitäisi olla väliä ottaako ne intrassa treenin aikana tai palkkarissa. Blaster tuosta kirjotteli, ei vaikuta ainakaan negatiivisesti rasvanpolttoon. Tutkittua juttua. Heraisolaatti/hydrolysaatti imeytyisi sitten nopeasti ilman hiilaria palkkarissa. Kannattaa kokeilla saako siitä potkua treeneihin. Maltodekstriini ei ainakaan vaikuta vatsan olotilaan mitenkään harjoituksen aikana. Dekstroosi vähän pierettää. :/ Imeytyy tosin hieman nopeammin kuin malto. P.Wilenius ottaa satoja grammoja treenin alussa/aikana ja palkkarissa vähän jos ollenkaan. Dietillä vähäntävät muista hiilareista ensiksi, treenin aikaisest hiilarit tärkeämmässä asemassa. Kannattaa tehdä kokeiluita näistäkin pidemmällä aikajaksolla. Aina voi oppia uutta. 🙂 Old school palkkari tuntuu olevan jo vanha juttu…

    Varovainen saa olla tuon niskan takaa pystärin kanssa. Se on kiertäjäkalvosimille ikävä liikerata. Useimmat sillä hajoittaa olkapäänsä ennemmin tai myöhemmin. On myös todettu, että se ei kehitä sen paremmin olkapään lihaksistoa kuin edestä tehty. Jos tekee jyrkempää vinopenkkiä niin unohtaisin pystärit kokonaan.

    Vipareissa paras kulma on erään tätä asiaa tutkivan mielestä sellainen että menet makaamaan vinopenkkiin päin, kulmaa en muista mutta siitä etukenossa maaten nojaten vipareita. Tämä ottaisi parhaiten sivuolkapäihin. Raskasta on, kokeile!

    • Varovainen ole ton niskantakaa pystärin kanssa tottakai. Mulla on paljonkin ollut ongelmaa aiemmin kiertäjäkalvosimien kanssa, joten tiedän kyllä niitä varoa. Itse olen tuon niskantakaapunnerruksen kokenut kehittävän ihan hyvin olkapäitäni, kaipa meissä on eroja siinäkin mielessä 🙂

      Itse koen kyllä myös viparit tärkeinä olkapään kehityksessä ja olen tehnyt niitä hyvinkin eri kulmista, juttua on täällä blogissakin niistä ollut ajan mittaan. Juuri noista olkapäävaivoista johtuen olen joutunut olkapäätreeniä miettimään hyvinkin tarkkaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta