Back to basics vol. 2 – vetävät liikkeet

Taas palataan perusteisiin ja raskaisiin perusliikkeisiin perustuvan kaksijakoisen ohjelman toiseen osaan, vetäviin liikkeisiin. Aiempi osa, työntävät liikkeet, löytyy TÄÄLTÄ.

Kaksijakoisen ohjelman etu on siinä että se pystytään käymään läpi jopa kahdesti viikossa vaikka lepoakin kropalle annettaisiin riittävästi. Itse en ole koskaan sitonut treenijakoa tiettyihin viikonpäiviin, vaan treenipäivät ovat kiertäneet omaa tahtiaan viikonpäivistä riippumatta. Tässäkin ohjelmassa suosittelisin treeni-lepo-treeni-lepo jaksotusta. Joka toinen päivä siis treeniä ja joka toinen päivä lepoa. Näin keho saa riittävästi aikaa palautua edellisestä treenistä ja olet taas treenipäivänä valmis antamaan kaikkesi.

Vetävien liikkeiden treenipäivä aloitetaan leuanvedolla. Leuanveto on raskas perusliike, jota suosittelen treeniohjelmasta riippumata tekemään jokaisessa selkätreenissä. Vaihtelua leuanvetoon saa muuttamalla mm. oteleveyttä. Perinteinen leuanveto kohdistuu osaltaan helposti myös hauislihakseen, joten itse suosin leveää myötäotetta, tai kuten tässä ohjelmassa, lapiokahvalla tehtävää leuanvetoa.

20131201_104613

Toisena vetävänä liikkeenä tehdään hauisliike. Raskaista perusliikkeistä kun on kyse, unohdetaan kaikenmaailman pumppailut taljassa ja tartutaan levytankoon. Riittävästi painoa tankoon, mutta kuitenkin sen verran maltilla että liike pysyy puhtaana.

20131029_152903(0)

Vetävien liikkeiden kolmas ja viimeinen liike on raskaiden perusliikkeiden kuningas, maastaveto. Mastaveto on brutaali, raskas ja kokonaisvaltainen liike ja sillä on hyvä viimeistellä vetävien liikkeiden treeni.

20130118_103003

Tämä kaksijakoinen raskaiden perusliikkeiden treeniohjelma on omiaan perusmassan hankkimiseen. On siis hyvä unohtaa dieettaamiset ja muut kiristelyt ja syödä reilusti, mutta puhtaasti tämän ns. voimajakson aikana. Muutama viikko raskaita perusliikkeitä ja sitten voidaan taas palata useampijakoiseen ohjelmaan erikoistekniikoineen.

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Back to basics vol. 2 – vetävät liikkeet”

  1. Kauanko suosittelisit tehtäväksi?
    2 vk ?
    Itse teen nelijakoisella normisti, mutta kiehtoisi testata tätä, käyn salilla noin 5x viikkoon.
    Sitten taas nelijakoista pari kk. ja taas kahden viikon jakso perusliikkeitä?

    • Joo tuo on mun mielestä ihan sopiva jaksotus. Joskus voit kyllä tehdä enemmänkin kuin kaksi viikkoa. Kannattaa kokeilla mikä tuntuu hyvältä, sen kyllä tuntee kun oppii tuntemaan omaa kehoaan. Eri treenijaoissa ja ohjelmissa on erilainen kuormitus kropalle. Ite jaksotan omaa treeniäni sillee alitajuisestikin tekemällä välillä enemmän ns. ”voimaliikkeitä” lyhyemmillä raskaammilla sarjoilla, joskus käytän enemmän erikoistekniikoita ja joskus pidempiä sarjoja. En kuitenkaan tee jaksotusta niinkään viikkojen mukaan, vaan kuunnellen omaa kehoani. Samalla jaksotan hiukan myös syömisiä jotta myös ruokavaliosta olisi tukea menossa olevaan treenisysteemiin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta