Back to basics vol. 1 – työntävät liikkeet

Treeniohjelmia ja treenijakoja on miljoonia erilaisia. Itsekin olen kokeillut useita erilaisia variaatioita. Enimmäkseen olen treenannut neljä/viisijakoisella ohjelmalla, koska koen että se sopii minulle parhaiten.Treenaan viisi tai kuusi kertaa viikossa ja yhden tai kaksi lihasryhmää kerrallaan. Pidän treenit kohtalaisen lyhyinä jolloin teho säilyy koko treenin ajan.

Viimeksi tarkasteltiin erikoistekniikoita, mutta tällä kertaa unohdetaan sellaiset hienostelut. Tässä kaksiosaisessa blogikirjoituksessa luodaan kuitenkin katsaus treenaamisen perusteisiin, raskaisiin perusliikkeisiin ja niiden pohjalle rakennettuun yksinkertaistettuun kaksijakoiseen treeniohjelmaan.

20131125_115359

Tässä raskaisiin perusliikkeisiin perustuvassa kaksijakoisessa ohjelmassa olen jakanut lihasryhmät työntäviin ja vetäviin. Ensimmäisessä osassa tarkastellaan työntäviä liikkeitä. Jokaiselle lihasryhmälle tehdään yksi raskas perusliike. Ei erikoistekniikoita tai muuta ihmeen nysväämistä, vaan brutaalia raskasta treeniä. Ja mikä olisikaan parempi liike aloittaa raskas perustreeni kuin takakyykky.

Esimerkkivideossa ”sarja” oli kovin lyhyt. Hieman tuota pidempiä sarjat saavat olla, mutta turhan pitkiksi niitä ei kannata venyttää, vaan pitää sarjat kovina ja raskaina.

Seuraavana liikkeenä siirrytään kaikkien suosikkiliikkeeseen, penkkipunnerrukseen. Itse en kuitenkaan olkapääongelmaisena tasapenkkiä tee, vaan raskas perusliike rinnalle on minulla vinopenkki. Useimmiten teen liikkeen Smith:ssä.

Kaksi liikettä takana, kaksi jäljellä. Siirrytään olkapäiden kimppuun. Itse pidän parhaana olkapääliikkeenä vipunostoja, mutta eihän raskaiden perusliikkeiden ohjelmaan sellaista voi ajatellakaan. Olkapäille siis myös raskas punnerrusliike. Itse teen mielelläni raskaan punnerrusliikkeen vipuvarsikoneella, loukkaantumisriski on paljon pienempi kuin esimerkiksi käsipainoilla tehtäessä. 

Jäljellä on viimeinen työntävä liike, dippipunnerrus, joka on mielestäni ehdottomasti paras liike ojentajalle. Sopivasti lisäpainoa vyölle roikkumaan ja dippaamaan. 

Jokaisessa liikkeessä tehdään parin lämmittelysarjan jälkeen viisi kovaa ja raskasta sarjaa. Taaskaan sarjoja ei jätetä kesken tai lopeteta kun alkaa tuntua epämukavalta, vaan tehdään sarjat ihan aikuisten oikeasti loppuun asti. Jokaiselle lihasryhmälle on kuitenkin vain yksi liike, joten niihin sarjoihin annetaan kaikki tehot, eikä säästellä yhtään.

Nyt on työntävien liikkeiden treeni tehty. On aika mennä kotiin syömään ja lepäämään. Seuraavalla kerralla katsotaan mitä kaksijakoisen ohjelman toiseen osaan kuuluu…

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Back to basics vol. 1 – työntävät liikkeet”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta