Erikoistekniikat – mitä ne on?

Raskaan ja tehokkaan treenin voi tehdä ihan ilman kikkailua, mutta joskus on mukava repiä treenattavasta lihaksesta irti hiukan enemmän kuin tavallisella suoralla sarjalla on mahdollista. Tällöin kuvioon astuvat erilaiset erikoistekniikat. Käydäänpä tässä hiukan läpi mitä niillä oikein tarkoitetaan.

Tunnetuin erikoistekniikka on varmasti pakkotoistot. Pakkotoistoilla tarkoitetaan niitä toistoja, joita ei omilla voimilla enää saada tehtyä. Ensin siis tehdään suora sarja ja sen jälkeen avustaja vielä auttaa jatkamaan sarjaa jokusen toiston verran. Tärkeää on että avustaja osaa hommansa. Liian aikaisin ei saa auttaa, vaan sarja on tehtävä niin loppuun ettei omin voimin enää saada tehtyä yhtään toistoa, tällöin on avustajan aika astua mukaan. Avustaja keventää vain sen verran, että treenaaja saa toiston tehtyä, ei enempää. Pakkotoistoja ei tarvita sarjan loppuun montaa, pari-kolme riittää varmasti. Niillä jo otetaan treenattavasta lihaksesta enemmän tehoa irti kuin suoralla sarjalla olisi mahdollista.

Toinen miltei yhtä tunnettu erikositekniikka on pudotussarjat. Pudotussarjassa avustaja pienentää käytettävää painomäärää kun treenaaja ei saa enää yhtään toistoa tehtyä. Tässä pitää muistaa sama kuin pakkotoistoissa, avustaja saa astua mukaan vasta kun sarja on tehty totaalisen loppuun, treenipainoa ei kannata keventää ennen kuin on oikeasti pakko. Pudotuksia voi tehdä samassa sarjassa useampiakin.

Supersarja on nimitys kahden tai kolmen liikkeen yhdistämiselle yhdeksi setiksi. Supersarjassa tehdään ensin yksi sarja jotakin liikettä ja sen jälkeen siirrytään suoraan toiseen ja mahdollisesti kolmanteen liikkeeseen ilman taukoa. Itse teen usein supersarjoissa ensin raskaan perusliikkeen kuten vaikka sarjan penkkipunnerrusta ja kun sarja on tehty failureen asti, siirryn suoraan eristävään liikkeeseen, kuten vaikka peck deckiin ilman taukoa. Näin treenattava lihas ei pääse lepäämään sarjojen välissä ja se saadaan rasitettua ihan loppuun asti eri liikkeillä.

Supersarjoissa voi käyttää myös vastakkaisten lihasten liikkeitä, kuten esimerkiksi ensin sarja hauiskääntöjä ja heti perään sarja ojentajapunnerrusta.

Giant-setit eli jättiläissarjat ovat hiukan pidemmälle viety versio supersarjoista. Niissä tehdään samalla periaatteella, ilman taukoja, useampia liikkeitä putkeen. Esimerkiksi viiden eri olkapääliikkeen jättiläissarjalla saa varmistettua että käsi ei nouse seuravana päivänä tervehdykseen vaikka kuka tulisi vastaan…

Yksi tapa jatkaa sarjaa vielä sen jälkeen kun yhtään toistoa ei pystytä tekemään, on rest-pause -sarjat. Rest-pausessa tehdään jälleen kerran tavallinen suora sarja ihan loppuun, eli failureen asti ja lasketaan painot hetkeksi. Treenattavan lihaksen annetaan levätä kymmenisen sekuntia ja sitten jatketaan sarjaa vielä muutamalla toistolla jotka tuon pienen tauon avulla pystytään vielä rutistamaan.

20131029_152903(0)

Erilaista ärsykettä lihakselle voidaan antaa myös negatiivisilla toistoilla tai osatoistoilla. Negatiivisissa toistoissa keskitytään liikkeen negatiiviseen osaan. Esimerkkinä vaikka leuanveto lisäpainolla. Noustaan leuanvedon ylä-asentoon vaikkapa penkin avulla. Sitten lasketaan hitaasti jarruttaen alas ja noustaan taas penkin avulla yläasentoon.

Osatoistoissa ei tehdä liikettä sen koko liikeradalla, vaan käytetään siitä vain osaa. hyvä esimerkki on 21-sarja jaloille Hackissa. Ensin tehdään 7 toistoa ala-asennosta puoleenväliin, sitten 7 toistoa puolesta välistä ylös ja lopuksi 7 toistoa koko liikeradalla ja etureidet huutavat armoa.

2012-04-23-401

Erikoistekniikoita käyttäessä on tärkeää muistaa muutama asia. Ensinnäkin jotta erikoistekniikasta olisi oikeasti hyötyä, on sarja tehtävä ensin ihan oikeasti loppuun asti ja vasta sen jälkeen pakkotoistoja, pudotus tms. Jos sarjaa ei tee loppuun vaan pudottaa painoa jo kun alkaa tuntua ikävän raskaalta, on kyseessä luovuttaminen, ei erikoistekniikka.

Toiseksi on hyvä muistaa että erikoistekniikoilla rasitetaan ei ainoastaan lihaksistoa, vaan myös esimerkiksi hermostoa melkoisen rajusti. On siis tärkeää muistaa antaa kehon palautua rankoista treeneistä kunnolla.

Tärkeää on myös muistaa että enemmän ei ole välttämättä aina parempi, eli erikoistekniikoita ei välttämättä kannata käyttää ihan joka treenissä. Aina ei tarvita pudotussarjoja tai rest-pauseja. Myös oikeasti ihan loppuun asti tehdyt suorat sarjat ovat todella tehokkaita.

Metallisydän

2 vastausta artikkeliin “Erikoistekniikat – mitä ne on?”

  1. Hyvä postaus 🙂 Oikeastaan kun ajattelee, niin vain mielikuvitus on rajana salitreenaamisessa. Ja sitten joku kehtaa sanoa, että se on tylsää 😉 Sellainen henkilö ei taida tietää salitreenaamisesta juuri mitään 🙂

    Terkuin: Päivi

    • Joo ei se salitreeni sitä samaa tarvi koko ajan olla. Vaihtelua saa treeneihin hyvinkin paljon 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta