Rauta liikkuu!

Ajattelin jatkaa esittäytymistä kertomalla seuraavaksi hieman ajatuksiani treenaamisesta ja siitä miten itse treenaan. Samoja juttuja olen blogissa kirjoitellut aiemminkin mutta kootaan nyt ajatuksia hieman yhdeksi kirjoitukseksi.

Lähdetään liikkeelle vaikka siitä, että kevyen treenin ajatus on minulle täysin outo. En ymmärrä miksi salille pitää mennä tekemään kevyt treeni. Kun menen salille, treenaan kovaa ja sillä selvä. Sillä ei ole merkitystä, teenkö pitkiä vai lyhyitä sarjoja, sarjat teen aina loppuun asti, yhtään toistoa ei jätetä ”varastoon”. Jos keho ei ole palautunut tai ei ole energiaa treenata kovaa, pysyn kotona, lepään ja annan kehon palautua, jotta seuraavassa treenissä pystyn antamaan taas kaikkeni.

viis

Joskus teinivuosina penkkitulos oli kaikki kaikessa. Nykyisin minulla ei ole hajuakaan paljonko se penkkimaksimini on, se ei edes kiinnosta. Käytettävien painojen sijasta minulle on paljon tärkeämpää saada kunnon tuntuma treenattavaan lihakseen. Olen viimeisten vuosien aikana pienentänyt treenipainoja, puhdistanut liikeratoja, keskittynyt tuntumaan ja kehittynyt enemmän kuin ennen. Myös paikat ovat pysyneet paremmin ehjinä kuin repivällä, epäpuhtaalla treenityylillä. Toki edelleen teen myös lyhyitä sarjoja isommilla painoilla, mutta silloinkin pyrin pitämään liikeradan puhtaana ja tuntuman treenattavassa lihaksessa.

20121206_115546

Se, että jokin treenisysteemi toimii jollakin, ei tarkoita että se toimisi kaikilla. Ei siis kannata koskaan purematta niellä kenenkään maailman toimivinta treeniohjelmaa, vaan kokeilla rauhassa mikä itsellä toimii ja ottaa sitten niitä toimivia juttuja mukaan omiin treeneihin.

Olen kokeillut erilaisia treenijakoja, mutta enimmäkseen olen treenannut nelijakoisella treeniohjelmalla. Treeniohjelmani peruspohja näyttää tältä:

1. Jalat

2. Rinta & olkapäät

3. Selkä & vatsa

4. Hauis & ojentaja

Aiemmin treenasin rinnan ja olkapään eri päivinä, mutta koska olkapääni kipuilevat aika-ajoin, olen nyt yhdistänyt ne samalle päivälle. Jo jonkin aikaa olen treenannut jalat kahdesti kierron aikana ottaen toisen jalkatreenin johonkin sopivaan väliin jalkojen palauduttua edellisestä treenistä.

Minulla ei ole selkeää paperille tehtyä treeniohjelmaa, vaan treenini on joka kerta joltakin osin erilainen. Olen kuitenkin aina suunnitellut mitä salilla teen kun sinne menen. Se tulee nykyisin jo ihan luonnostaan, kuuluu osana treeniin, että suunnittelen sen kertaisen treenin salille mennessäni.

Vaihtelen liikkeitä, sarjojen määriä, sarjojen pituuksia ja käyttämiäni erikoistekniikoita joka treenissä, mutta silti treenin perusrunko on useimmiten samanlainen. Otetaan esimerkiksi vaikka rintatreeni. Aloitan rintatreenin (lämmittelyjen jälkeen) raskaalla punnerrusliikkeellä, jossa teen muutaman kovan suoran sarjan. Toisena liikkeenä teen myös punnerrusliikkeen, mutta tällä kertaa käytän jotakin erikoistekniikkaa, kuten pudotussarjoja tai yhdistän kaksi liikettä ja teen ne supersarjana. Seuraavaksi teen eristävänä liikkeenä rutistuksia taljassa tai peckdeck:ssä tai yhdistän ne taas supersarjaksi. Tai sitten teen jotain ihan muuta, kuten jättiläissarjoja tms. Ota tästä nyt sitten selvää…

20130131_101254

Olkapäätreenissä olen kokenut itselläni toimivimmaksi sen, että aloitan olkapäätreenin vipunostoilla, joilla väsytän niin sivu- kuin takaolkapäätkin kunnolla ennen punnerrusliikkeitä. Punnerrusliikkeissä ei sitten kovin isoja painoja tarvitakaan, mutta tuntuma ja polte lihaksessa on mahtava ja olkapään nivelet pysyvät kunnossa. Treenin lopuksi teen usein vielä lisää vipareita, pienillä painoilla ja puhtaalla tekniikalla, ai että sitä ihanaa poltetta. Väittäisin saaneeni tällä treenityylillä olkapäihini paljon enemmän kehitystä kuin raskailla painoilla punnertelemalla.

20121206_124021

Jos olkapäätreenin perusta minulla on viparit, on se selkätreenissä leuanvedot, joita teen lisäpainoilla tai ilman, leveällä myötäotteella, tavallisella vastaotteella, vasaraotteella tai ”kulmasoutuleuanvetoina”. Myös rauhalliset sarjat ylä- ja alataljassa pienillä painoilla saavat aikaan hyvän tuntuman selkään.

leuanveto

Kädet treenaan useimmiten omana treeninään. Tässäkin vaihtelen sitä, aloitanko ojentajalla vai hauiksella, vai teenkö ne supersarjoina. Hauistreeni on ollut minulle ongelmallinen hajoitettuani aikoinaan ranteeni. Pitkään en pystynyt tekemään ollenkaan hauistreeniä kipeän ranteen vuoksi, sitten se hiljalleen alkoi kestää treenaamista vasaraotteella. Sitä tulikin sitten hierottua niin paljon, että forkut tulehtuivat. Se olikin siten pitkäaikainen vaiva ja jouduin hyvin tarkkaan miettimään ja testaamaan eri tapoja ja liikkeitä joilla sain tuntuman hauikseen. Voikin sanoa että hauistreeni on se mihin olen joutunut panostamaan eniten, siis ajatuksen tasolla.

20130214_102354

Jalkojen treenaaminen on ihan oma maailmansa. Hyvälle jalkatreenille ei vedä vertoja mikään, mutta huonona päivänä jalkatreeni saattaa tuntua ylitsepääsemättömän hankalalta. Outoa muuten miten se huono päivä osuu useimmiten juuri jalkatreenipäivään, harvemmin käsitreenipäivä tuntuu ylitsepääsemättömän raskaalta…

Huonona päivänä auttaa se, että treenin on suunnitellut etukäteen, salille mennessä tietää mitä tulee tekemään eikä anna periksi. Siinä vaaditaan sisua ja päättäväisyyttä, mutta niitähän tässä hommassa pitää löytyä. Nykyisin nautin jalkojen treenaamisesta. Saan suuria kiksejä siitä joka kerta. Nautin kyykkäämisestä, askelkyykyistä, Hack-kyykyistä ja erityisesti siitä ihanan tuskaisesta poltteesta jonka ne saavat aikaan reisiini.

20130416_112311

Metallisydämen treenivinkit aloitteleville (ja miksei kokeneillekin) treenaajille:

– Lämmittele kunnolla

– Treenaa aina puhtailla liikeradoilla

– Keskity tuntumaan treenattavassa lihaksessa

– Tee sarjat aina loppuun asti, älä jätä toistoja ”varastoon”

– Nauti treenaamisesta!

20130418_112330

Metallisydän

8 vastausta artikkeliin “Rauta liikkuu!”

  1. Vastasit itse tuohon kevyen viikon mysteeriin:
    ”Se, että jokin treenisysteemi toimii jollakin, ei tarkoita että se toimisi kaikilla. ”
    Eli yhdelle se sopii ja toiselle ei. Eikä se välttämättä ole viikon pituinen tai edes kovin paljon kevyempi, riippuu tapauksesta. Jos ei osaa ajoissa antaa kropalle lepoa ja kevennystä niin silloin varsinkin ohjelmaan laitetut kevyet viikot voi vähentää sairastelua yms. Ja voima tavoitteissa ovat tarpeellisempia kuin body tavoitteissa.

    Mutta sä bodaat ja osaat jäädä tarvittaessa kotiin lepäämään, niin en suosittele sulle.

    Hyvä blogi, kiitos siitä!

    • Niinhän se on, mikä toisella toimii ei toimi kaikilla. Tottakai kropalle pitää antaa lepoa kun se sitä vaatii. Lepo vaan on huomattavasti tehokkaampaa kun se on oikeasti lepoa eikä sitä kevyttäkään treeniä.

    • Palauttava treeni (l. kevyt treeni) voi olla kipuileville nivelille mielekkäämpi ratkaisu kuin totaalilepo – muistathan sen, että esim. kuntoutuksessa suositaan nimenomaan liikuntaa eikä tekemättömyyttä. Ja sen kevennyksen voi hoitaa myös voimapuolen suosimalla deloading-periaatteella jossa painot ovat sama, mutta sarja- ja toistomäärät vähäisemmät.

      Kyllä totaalilevollekin on joskus paikkansa, mutta niin on myös sille että treenataan kevyemmin. Eipä taideta muissa urheilulajeissa kuin bodauksessa kuvitella, että joka ainoalla treenikerralla on mielekästä vetää tappiin asti. 😉

    • Kuntoutus on kuitenkin ehkä hiukan eri juttu kuin kehonrakennustreeni. Se on kyllä ihan totta, että lihakset palautuvat nopeammin kuin esim. hermosto, joka joutuu välillä koville kun käytetään paljon erikoistekniikoita ja vedetään kroppa niiden avulla äärirajoille. Siksi muuttelenkin treenejäni joka kerralla, monipuolisuus treenaamisessa edesauttaa osaltaan sitä, että niin hermosto, nivelet kuin lihaksetkin pysyvät kunnossa. Ei ole ihme jos nivelet kipuilevat jos joka kerta tehdään samat liikkeet samassa järjestyksessä.

  2. Metallisydän testaa… kevyt viikko. Puolet sarjoista pois ja 1-2 toistoa varastoon.

    • Ei saatana… kaikenlaista hullua kuten tankotanssia ja ACKD-dieettiä on tullut testattua, mutta joku raja sentään 😉

    • Heh 🙂 No kunhan jotain taas testaat, ne on ihan parhaita.

    • Kyllä mä testailuja jatkan, pitäs vaan keksiä jotain kivaa testattavaa 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta