Metallisydämen vatsatreeni

Vatsalihakset on yksi huomiota herättävimmistä lihasryhmistä, kuka nyt ei haluaisi näyttävää sixpäkkiä? Minä ainakin haluan. Siksi treenaan vatsalihakset aina ihan samalla tavalla kuin muutkin lihasryhmät. Usein näkee vatsoja treenattavan vähän sinnepäin parilla sarjalla muiden treenien loppuun. Onhan sekin parempi kuin ei mitään, mutta ei mikään lihasryhmä kehity jos sitä treenataan vain hiukan silloin tällöin.
 
Kyllä ne vatsalihakset sieltä hiukan nytkin pilkottaa rasvakerroksen alta 🙂

Oma vatsatreenini alkaa lähes aina seuraavalla liikkeellä:

 

Tuossa liikkeessä pidetään jalat penkin päällä, niillä ei oteta tukea penkin reunasta tms. vaan ne ikään kuin lepäävät penkin päällä. Näin työ tehdään vatsalihaksilla eikä lonkan koukistajat pääse juurikaan osallistumaan liikkeeseen. Liikettä voi keventää ojentamalla kädet suoriksi eteen ja vastaavasti sen saa raskaammaksi laittamalla kädet niskan taakse. Kovimmat jätkät laittaa jumppakepin niskan taakse ja ottavat kiinni sen päistä. Tarkoitus on rutistaa liike vatsalihaksilla koko matkalta, ei heijata alhaalla vauhtia selällä eikä jättää liikettä vajaaksi yläasennossa.

Välillä teen tuon liikkeen sijasta perus istumaannousuja vatsapenkissä. Usein teen sen ottaen ristikkäistaljasta lisävastusta, mutta lisäpainoa ei välttämättä tarvitse kun oppii kohdistamaan liikkeen juuri vatsalihaksille ja pitämään ne jännityksessä koko ajan. Tässä liikkeessä pystyy kyllä tekemään vaikka 50-toiston sarjoja heilumalla ja huitomalla. Itse en tee pitkiä sarjoja, vaan toistomäärät pyörivät siinä 10 ja 15 välillä, mikä kyllä riittää kun liikkeen tekee rauhallisesti ja oikein.

Melkeinpä jokaisessa vatsatreenissä mukana on voimapyörä. Todella tehokas liike, varsinkin suorin jaloin tehtynä. Olen kuitenkin vielä sen verran heikko, että suorin jaloin tehtynä saan ehkä juuri ja juuri kaksi toistoa tehtyä, joten vielä saan paremman tehon tekemällä liikkeen polviltaan. Pikkuhiljaa kuitenkin yritän kasvattaa sarjapituutta myös suorin jaloin tehtynä… Ehkä jonain päivänä saan niinkin tehtyä niin monta toistoa että sitä voi kutsua sarjaksi…

 

Monesti teen rutistuksia ylätaljassa supersarjana tuon ensimmäisen esittelemäni liikkeen kanssa. Rutistukset toimivat kuitenkin hyvin myös yksin tehtynä. Tämän liikkeen teen vaihtelevasti joko kuvan mukaisesti istuen tai sitten seisten, jumppapallo selän takana. Tuntuma on niissä hiukan erilainen. Tässäkin liikkeessä on tärkeää malttaa tehdä se rauhallisesti kohdistaen rutistuksen juuri vatsalihaksille.

Saliltamme löytyy myös hyvä rutistuslaite. Osa kokeilemistani rutistuslaitteista on suoraan sanottuna aivan paskoja, mutta tällä laitteella saan tuntuman hyvin vatsalihaksiin.

Vatsatreenin loppuun teen usein pari rauhallista sarjaa abcoasterilla. Tässä liikkeessä koen tärkeimmäksi liikkeen rauhallisuuden. Kuka tahansa saa tehtyä kymmeniä toistoja lisäpainoilla kun päästää kelkan heilumaan vapaasti. Liike on kuitenkin tehokkain ja haastavin tehdä hitaasti ja kontrolloidusti.

 

Kaikkia näitä liikkeitä en tee useinkaan samassa treenissä, vaan vaihtelen liikkeitä ja niiden järjestystä sekä yhdistelen niitä erilaisiksi supersarjoiksi. Sarjoja yhteen vatsatreeniin tulee ehkä 8-10 ja toistot pyrin pitämään jokaisessa sarjassa maksimissaan viidessätoista. Ei ne vatsalihakset ole mitään ihmetyksiä jotka kasvavat satojen toistojen pituisilla sarjoilla, vaan niihin pätevät ihan samat treenisysteemit kuin muihinkin lihaksiin.

Metallisydän

14 vastausta artikkeliin “Metallisydämen vatsatreeni”

  1. mulla oli ongelma saaha tuntuma vattalihaksille ja tehinki vattaa aina vain jonku reenin päätteeksi. sitte joskus luin täältä sinun blogista jonku vattareenitekstin ja puhuit siinä siitä, että vattaa voi ja kannattaa reenata niinko muitaki lihaksia, eli oma reeni. mie en ollu suoraansanottuna ennen ajatellu edes asiaa niin. ei ollu käyny pienessä mielessäkään, että reenais vattaa omana päivänä ja omana reeninä, MUTTA sitten sinun ansiosta valaistuin ja nyt päkki on jo makeasti tuossa melkein pilkottaaki 😉 tuntumaa löytyy ja vatta saa tarvitsemaansa huomiota ja keskittymistä. että kiitos vain sulle 🙂

    • No eipä kestä, hyvä että löpinöistäni on ollut apua 🙂 Kesällä sitten rannalle esittelemään pyykkilautaa 😉

  2. Kiitos, että teet meitä varten näitä videoita! :)Kuinka usein se vatsa kannattaisi treenata? Mulla taitaa tulla se 3 – 4 kertaa viikossa (ja selkä samaan syssyyn). Ja ois kiva, että tekisit joskus postauksen selkälihaksista.Kuinka rankan treenin jälkeen kannattaa juoda palautusjuoma? Jos tekee puolituntia ilman varsinaisia taukoja (enintään 30s), niin pitäiskö sillonkin tämmönen juoma nauttia?Kiitos, jos vastaat!

    • Siis treenaat vatsan ja selän 3-4 kertaa viikossa? Tuntuu aika paljolta… Montako treeniä sulle tulee kaikkiaan viikossa?Mä oon jakanut treenit neljään osaan, yhteensä salieenejä tulee viikossa 5-6, eli 1-2 kertaa viikossa treenaan vatsan, kuten muutkin lihasryhmät.Selkätreenistä voin väsätä hiukan samantyylistä juttua jossain vaheessa :)Mun treenit kestää yleensä 60-90 minuuttia (+lämmittelyt) mutta kyllä mä joisin palkkarin myös tuollaisen lyhyemmän intensiivisen treenin jälkeen.

  3. Joo siis tosiaan mä treenaan joka päivä paitsi lauantaisin… mut en tee samoihin lihaksiin kohdistuvia harjoituksia joka päivä… Eli varmaan teen siitä huolimatta liian usein 😀

    • Kyllä mäkin treenaan yleensä kuusi salitreeniä viikossa, ihan hyvin palaudun aina seuraavaan treeniin. Se on kiinni ihan siitä palautumisesta, pitää kuunnella omaa kehoa että millon pystyy treenaamaan saman lihasryhmän uudelleen.

  4. Harrastan vatsaa ylätaljassa itse myös melko paljon, ja olen tuota vastuksen ja sarjapituuden määrää miettinyt. Tällä hetkellä omat sarjat ovat noin 3-5×20-25 niin, että ensimmäisessä sarjassa muutamat viimeiset on tiukkoja. Sitten pieni palautus aina välissä, ja viimeisessä sarjassa joutuu tosissaan puristamaan jokaisen.Taisi Mentulan ohjelmassa olla 6-8 toistoa per sarja, mutta tämä tuntui vähän tyhmältä. Jos noin tekisin, joko a)joudun käyttämään liian isoa painoa, jolloin liike ei pysy puhtaana ja siksi sattuu väärään paikkaan, tai b)liike ei tunnu missään. Kuitenkin tämä on paras liike alavatsalle, mitä olen löytänyt. Staattiset pidot voisivat olla asia erikseen…

    • Toistomäärät pitää hakea juuri sen mukaan millä saa hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen ja niitä on hyvä vaihdella välillä. Ite en tosin kyllä tekisi noin pitkiä sarjoja, mutta sekin on makukysymys. Kaikille ei sovi samanlainen treeni 🙂

  5. Tuon mallin vatsarutistuslaite on pop! Mulla oli edellisellä salilla tuollainen ja sitä jäin kaipaamaan ihan oikeasti! Nykyisellä salilla on aivan kököt rutistuslaitteet. Luulin aluksi, etten vain osaa, mutta olen tullut siihen tulokseen, että tuota samaista laitetta mikä sullakin täällä kuvassa esiintyy ei taida voittaa mikään. Tahtoo tuollaisen 😀

    • Se on kyllä loistava laite 🙂 Meillä on salilla toinenkin vastaava joka taas on aivan paska. Noita on monenlaisia mutta yhtä hyvää ei kyllä ole vastaan tullut…

  6. Taitaa ojentajat olla Metallisydämen paras lihasryhmä. Myös vatsat näyttävät treeniä ottavan hyvin vastaan. Rinta ehkä heikoin. Mihin järjestykseen itse laittaisit kroppasi lihakset?

    • No sanotaanko nyt näin, että mihinkään lihasryhmään en ole tyytyväinen, en tosin varmaan tule koskaan olemaan 🙂 Vatsa ja ojentajat on tosiaan ehkä ne vahvimmat ja olkapäihinkin olen ehkä hivenen pyöreyttä saanut, samoin selkä on ehkä aavistuksen levennyt. Rinta ei puolestaan kasva mihinkään vaikka tulokset kehittyvät ja jalat nyt on kuin kaksi lantiosta roikkuvaa narua…Kyllä tämä meikäläisen keho kaipaa ihan kauttaaltaan reilusti lisää lihaa, ei siinä oikeasti ole hyviä lihasryhmiä, on vaan niitä vähemmän huonoja 🙂

  7. Kiitos vastauksestasi. Älä ole turhan vaatimaton. Näin sinut karhu-hallilla pari viikkoa sitten (mustahuppari päällä?) ja selän leveyden ja hartiat havaitsi jopa paksun hupparin läpi! Menet parin vuoden päästä lavalla ja otat mitalin kaulaan!

    • No kiitos :)Joo Karhuhallilla tulee keskiviikko-iltaisin treenailtua rugbya :)Siinä parissa vuodessa pitäis aikalailla takoa lihaa että sais sen mitalin kaulaan… 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta