Metallisydämen treenijako

Minulta toivottiin tarkempaa juttua treenijaostani, yritän nyt siis kirjoitella siitä hivenen tarkemmin 🙂

Salitreenejä tulee viikossa 5-6, yleensä kaksi tai kolme treeniä putkeen, sitten päivän tauko riippuen hieman työkuvioista. Brassitreenitkin hiukan häiritsevät salitreenejä 🙂

Olen jakanut lihasryhmät neljälle päivälle ja käyn ne nyt päivä kerrallaan läpi kirjaten ylös esimerkkitreenin joka päivälle. Jokainen treeni ei siis mene seuraavalla kaavalla koska muuttelen sekä liikkeitä että sarjojen ja toistojen määriä jokaisessa treenissä. Toistomäärät ovat siis arvioita, kaikki kovat sarjat vedän failureen asti. Lisäksi yhdistelen liikkeisiin erilaisia tehokeinoja (pudotussarjoja, pakkotoistoja, supersarjoja jne) vaihtelevasti.

Tämän tyyppisellä systeemillä mennään kuitenkin tällä hetkellä:

Hauis & ojentaja

Alkuun jonkin verran lämmittelyä jumppakeppiä pyöritellen ja pieniä käsipainoja heilutellen 🙂

1. Hauiskääntö levytangolla
Minulla on ollut ongelmia forkkujen kanssa, joten teen liikkeen selvästi hartioita leveämmällä otteella, jolloin saan rasituksen mahdollisimman hyvin pois forkuilta.
– kaksi suoraa sarjaa (8-12 toistoa), joiden jälkeen kaksi pudotussarjaa (n. 6+4 toistoa)

 

2. Hauiskääntö käsipainoilla
Teen liikkeen istuen, selkä tuettuna selkänojaan. Selkänojan vinoutta vaihtelen eri treenikerroilla.
– kolme rest-pause-sarjaa (8+3 toistoa)

3. Scott-hauiskääntö
Tällä liikkeellä saan lopullisen jumalattoman poltteen hauikseeni.
– kolme suoraa sarjaa (8-12 toistoa) ja loppuun yksi sarja negatiivisia toistoja (reilusti liikaa painoa tankoon, kaveri auttaa painot yläasentoon, josta lasken ne hitaasti alas, 3-4 toistoa)

4. Hammer-hauiskäännöt
Hauistreenin viimeinen liike.
– kolme suoraa sarjaa (8-12 toistoa)

VIEL_L~1

5. Ojentajaliike taljassa
Kyynerpäiden kanssa on myös ollut ongelmia, joten minun pitää lämmitellä kädet hyvin ennen varsinaista ojentajien massaliikettä. Siihen käy hyvin perinteinen ojentajaliike taljassa.
– viisi sarjaa, nostaen tasaisesti painomäärää niin että viimeinen sarja on tiukka (n. 15 toistoa)

6. Dippi lisäpainoilla
Ojentajatreenini perusta. Sarjojen pituus sekä käytettävän lisäpainon määrä vaihtelee eri treeneissä.
– kolme suoraa sarjaa (8-12 toistoa) ja loppuun yksi pudotussarja (ensin lisäpainoilla, sitten lisäpainot pois, 8+max)

7. Ranskalainen punnerus
Ongelmallinen liike kipuileville kyynerpäilleni, mutta pyrin tekemään silti. En tuo käsiä liikkeen loppuvaiheessa suoriksi, vaan jätän hivenen koukkuun ja takaviistoon. Näin rasitus pysyy koko ajan ojentajalla ja tuntuma on parempi.
– kolme suoraa sarjaa (10-12 toistoa)

8. Ojentajaliike taljassa köydellä
Ojentajatreenini viimeinen liike, viimeistelee polton ojentajassa. Teen tämän liikkeen kohtalaisen pienillä painoilla pysäyttäen liikkeen loppuvaiheessa hakien ojentajiin oikein kunnon rutistuksen.
– neljä suoraa sarjaa (10-12 toistoa)

koysiojentaja

9. Forkkukääntö mutkatangolla / rannerullaus
Käpälätreenin loppuun omat liikkeensä forkuille. Ensin mutkatangolla myötäotteella ja heti perään rannerullaus.
– kolme supersarjaa (10-12 / 12-15 toistoa)

Jalat

Aluksi lämmittelyä kuntopyörällä (kaksi minuuttia usein riittää…)

1. Takakyykky
Ensin 3-4 lämmittelysarjaa nostaen painomäärää tasaisesti, sitten vasta kovat sarjat
– 4 suoraa sarjaa (6-10 toistoa)

2. Hack-kyykky
Tämän liikkeen teen kantapäät yhdessä, jalkaterät V-asennossa, jolloin liike kohdistuu reiden ulkosviippiin.
– 3 suoraa sarjaa (12-15 toistoa)

3. Askelkyykky lisäpainoilla
Askelkyykyllä saan aina pakarat ihanan kipeiksi. Askelkyykky on myös kaikista liikkeistä se liike, joka vetää minut eniten piippuun. Usein askelkyykyn jälkeen meinaa taju lähteä…
– 3 sarjaa, niin pitkään edestakaisin pitkin käytävää, kunnes ei enää pääse ylös (viimeisessä sarjassa silloin painot alas käsistä ja matka jatkuu…)

 

4. Negatiivinen GHR / reiden koukistus laitteessa.
Negatiivisen GHR:n poimin aikoinaan Hulkin blogista ja sovelsin sitä itselleni sopivaksi. Sen raskautta saa helposti säädeltyä tuen vinoutta säätämällä. Sen jälkeen teen superina ilman taukoa reiden koukistuksia laitteessa.
– 3 supersarjaa (10-12 / 10-12 toistoa)

 

5. Reiden ojennus laitteessa
Reiden ojennukset teen selkeillä pysäytyksillä ja supistuksilla.
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

6. Reiden loitontajat laitteessa
Uusi suosikkini. Ai että mikä tuntuma pakarassa! 🙂
– 4-5 sarjaa (8-12 toistoa)

7. Pohkeet hackissa
Teen pohkeet hackissa ”väärinpäin”, kasvot selkänojaa vasten. Pysäytän liikkeen molemmissa ääripäissä hetkeksi.
– 4 sarjaa (15-20 toistoa)

8. Pohkeet pohjelaitteessa / telineellä
Ensin teen laitteessa sarjan failureen asti, sitten nousen yhden jalan ulkosyrjällä telineen päälle ja teen taas mahdollisimman monta toistoa omalla painolla, käännän jalan suoraan ja teen taas niin monta toistoa kuin pystyn ja käännän jalan sisäreunalleen telineelle ja taas maksimitoistot. Sitten toinen jalka.
– 2 supersarjaa (15-20 toistoa + maksimit)

Selkä & vatsa

1. Leuanveto leveällä myötäotteella
Lähes joka selkätreenini alkaa tällä liikkeellä. Joskus teen leuanvedon jälkeen superina ylätaljaa hyvin pienillä painoilla ja hitailla toistoilla.
– 4 sarjaa (jokainen failureen asti)

2. ”Kulmasoutuleuanveto”
Siisti liike joka saa latsit kivasti tukkoon. Joskus korvaan tämän liikkeen kapealla otteella V-kahvalla tehdyllä leuanvedolla.
– 3 sarjaa (jokainen failureen asti)

 

3. Kulmasoutu tangolla leveällä myötäotteella
Tämä liike vaihtelee T-kulmasoudun kanssa.
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

4. Alatalja
Vaihtelen kahvaa eri treeneissä, välillä V-kahva, välillä lapiokahva, välillä suora tanko…
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

5. Pukeiltaveto
En tee maastavetoa, vaan vetelen aina n. 25cm korkeilta pukeilta. Tunnen saavani tällä liikkeellä paremman tuntuman selkään kuin perinteisellä maastavedolla.
– muutama lämmittelysarja ja sitten 3 kovaa sarjaa nostaen painomäärää. Viimeiseen sarjaan pudotan painomäärää ja teen pidemmän sarjan (n. 8+6+3+12 toistoa kovissa sarjoissa)

6. Vatsarutistukset jalat penkillä 90-asteen kulmassa
Mahtava liike koko vatsalle. Jaloilla ei saa ottaa tukea penkistä, vaan koko homma rutistetaan vatsalla.
– 3 sarjaa (max toistot)

7. Voimapyörä
Teen voimapyörän polviltaan. Kyllä se kerran, pari menee suoriltakin jaloilta, mutta eihän sellasia nyt voi sarjaksi kutsua 🙂
– 3 sarjaa (max toistot)

8. Vatsarutistukset taljassa
Välillä teen jalat suorina, pallo selän takana, välillä penkillä istuen. Tuntuma on hivenen erilainen.
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

9. AbCoaster
Mahtava laite. En käytä lisäpainoja, vaan teen liikkeen hitailla ja hallituilla toistoilla. Kivasti alkaa poltella…
– 2 sarjaa (10-15 toistoa)

Rinta & olkapäät

Ensin taas lämmittelyä jumppakeppiä pyritellen, pieniä käsipainoja heilutellen ja käsiä pyöritellen.

1. Vinopenkki tangolla
Aloitan rintatreenin tällä hetkellä aina vinopenkillä, yksin treenatessani smithissä ja treenikaverin kanssa usein vapaalla tangolla. Joskus teen tavallista tasapenkkiä superina vinopenkin jälkeen, en tosin aina.
– ensin muutama lämmittelysarja, sitten 4 kovaa sarjaa (6-12 toistoa)

 

2. Vinopenkki käsipainoilla
Tasapenkki käy ikävästi olkapäihin, joten laitan penkkiin hyvin loivan kulman.
– 3 sarjaa (8-10 toistoa)

3. Rutistukset käsipainoilla maaten penkillä
Joskus teen peckdeck:iä superina heti tämän jälkeen.
– 4 sarjaa (8-12 toistoa)

4. Vipunostot sivuille penkillä istuen
Hyvin rauhallisia ja hallittuja toistoja. Käsiä en päästä ala-asennossa rentoutumaan, vaan pidän lihaksen jännityksessä.
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

5. Vipunostot sivuille seisten
Tämän liikkeen teen pienellä vauhdinotolla ala-asennosta. Vien siis kädet ala-asennossa yhteen kehon eteen, mistä saan pienen vauhdin ylösvientiin. Näin saan käytettyä hieman isompia painoja kuin ilman vauhtia. Useimmiten teen tässä liikkeessä pudotussarjoja.
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

6. Vipunostot takaolkapäille
Teen liikkeen etukumarassa kohdistaen liikkeen takaolkapäille. Liikeradan pidän lyhyenä jotta jännitys ei katoa lihaksista ala-asennossa.
– 4 sarjaa (8-12 toistoa)

7. Pystypunnerrus niskantaakse istuen smithissä
Vipunostojen jälkeen olkapäät on etukäteisväsytetty, joten kovin suuria painoja ei tarvita ja rasitus menee hyvin suoraan olkapäihin. Joskus yhdistelen tähän useampia liikkeitä supersetiksi.
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

 

8. Arnold-punnerrus seisten
Siis pystypunnerrus käsipainoilla, jossa ala-asennossa rystyset osoittavat eteenpäin, yläasennossa taaksepäin. Kiertoliike nostaessa tuo rasituksen koko olkapäälle. Joskus teen tässä pudotussarjoja niin että lopuksi ei meinaa jaksaa nostaa edes käsiä ilman painoja…
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

9. Olankohautus tangolla
Treenin viimeinen liike. Tällä vielä epäkkäät tukkoon niin homma on selvä 🙂
– 3 sarjaa (8-12 toistoa)

Metallisydän

6 vastausta artikkeliin “Metallisydämen treenijako”

  1. Teetkö kapeeta penkkiä ollenkaaan? Mulla on se ohjelmassa ojentajille pääliikkeenä ja sit tietysti rankalaista, dippiä ja ojentajaliike taljassa köydellÄ tai tangolla.

  2. En tee kapeaa penkkiä juuri koskaan, saan sillä aina olkapäät kipeiksi. Olkapäät kun on aina olleet ongelmalliset, pyrin treenaamaan mahdollisimman olkapääystävällisesti. En enää koskaan halua niiden tulehtuvan kunnolla, on nimittäin aika vittumaista…

  3. Dipissä jos on pääliike ja paikat kestää, niin kannattaa tehdä jo vaihtelun vuoksi 4-6toiston sarjoja isoilla romuilla. Ojentajat koostuu nopeista lihassoluista jotka vaatii todella raskaita romuja kasvaakseen ja lyhyet sarjat soveltuu täydellisesti tähän. Ranskalaisissa ja muissa vemputus liikkeissä pidempiä sarjoja sitten, että ei paikat hajoa. Kyynärpäät hajoaa kyllä jos lukitsee ylhäällä täysin. Kokeile kapeaa penkkiä SMITHISSÄ. Tanko tulee aina samaan kohtaan (alarinta) ja vedä olkapäät taakse ja pidä ne siellä koko liikkeen aikana. Sitten hitaasti ojentajilla puristaen, ei täydellistä käsien suoristusta ylhäällä jolloin olkapäät pääsee työntymään eteenpäin ja ottavat hittiä. Kapea penkki on paras ojentajaliike mielestäni ja teen sitä raskailla romuilla, mutta mm. Hulkki käyttää sitä volyymitreeneissään 8-12toistoa ei failureen, lyhyet sarjatauot. Pumppi on järkyttävä ja tuntuma parasta! Kokeile smithissä, siinä saat eristettyä liikkeen hyvin ojentajille, pumppi painoilla vaikkapa niin ei varmasti olkapäät kipeydy. Voi kokeilla myös stopeilla ja ojentajilla puskien nimenomaan. Mind&muscle connection kuntoon! Älä päästä myöskään kyynärpäitä leviämään sivuille vaan tue ne ns. latseihin. Tämä pätee myös normi penkkiin, pysyy olkapäät kunnossa. Kyynerpäät sivuilla rinnan paremman aktivoimisen takia on typerää, tutkimukset ovat sen jo kumonneet. Hajottaa vaan olkapäät.

  4. Jep, välillä teen dipissä lyhyempiäkin sarjoja, tosin olkapäiden ja kyynerpäiden ehdoilla. Ranskalaisessa ei kannata yrittääkään käyttää isoja rautoja…Pitääpä kokeilla smithissä tuota kapeaa penkkiä ohjeittesi mukaan. Olisi kyllä mahtavaa saada se mukaan ohjelmaan… Kiitos vinkeistä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta