Pois mukavuusalueelta!

Kahdessa viimeisimmässä ProPody-lehdessä ilmestyi Markku Tikan kirjoittama kaksiosainen artikkelisarja ”Lihasryhmä työn alla”, jossa käsiteltiin tapoja, joilla lihakset saadaan kasvamaan ja seikkoja, jotka ovat useimmiten vialla kun lihas ei kasva. Nuo artikkelit olivat mielestäni todella hyvät ja ne pitäisi jokaisen jo jonkin aikaa kuntosalilla lihaksenkasvatustarkoituksessa käyneen lukea ja miettiä olisiko omassa treenissä jotain korjattavaa.

 

Tärkein huomio noissa artikkeleissa oli mielestäni se, että treeneissä pitää päästä pois mukavuusalueelta. Onhan se paljon mukavampaa tehdä pari sarjaa ojentajia taljassa kuin dippejä lisäpainoilla tai muutama reidenojennus laitteessa kuin etukyykkyä. Onhan se painokiekkojen nostelukin niin kovin raskasta. Kuitenkin ne oikeasti lihasta kasvattavat liikkeet ovat juuri ne raskaat ja epämukavat perusliikkeet, kyykyt, punnerrukset, leuanvedot yms.
 

Erityisen hyvä oli mielestäni jalkatreeniä koskeva osio.
Tässä pieni lainaus sen alusta:

”Jalkatreenissä yksi asia jarruttaa kehitystä enemmän kuin kaikki muut yhteensä. Kivunsietokyky. Toisaalta ”kipu” voi olla väärä sana kuvaamaan asiaa, mutta siinä vaiheessa kun etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet ovat tulessa, polvet tärisevät, keskivartalo huutaa hoosiannaa, hiki kirvelee silmissä ja kunto loppuu eikä omalta puuskutukseltaan enää kuule mitään, niin ei olotilaa ainakaan mukavaksi voi sanoa. Jos jalkoihin haluaa kehitystä, niin on päästävä pois mukavuusalueelta.”

Olen kokenut Markku Tikan tuossa kuvaileman olotilan. TÄÄLLÄ oli juttua aiheesta. Silloin tunsin todella antaneeni kaikkeni, yhtään toistoa en olisi enää pystynyt tekemään. Jalkojen jokainen lihas oli tulessa. Selkää poltti. Itketti. Oksetti. Ja Supermassa nauroi vieressä 🙂

jari_massa_0191

On varmasti totta, että tuollaisella treenillä kehittyy. On kuitenkin tärkeää muistaa välillä ottaa kevyemmin. Eipä tuollaista treeniä kovin usein pysty tekemäänkään, eikä treenin aina tarvite olla noin raju, mutta mukavuusalueelta pitää tosiaan päästä pois. Lihakset pitää saada rasitettua niin että niitä polttaa, ei saa lopettaa kun sarja alkaa tuntua epämukavalta, silloin vasta alkavat ne toistot, joilla kehitytään.

Mukavuusalueelta pääsee toki pois muillakin keinoilla kuin tekemällä penkkipunnerruksessa tai takakyykyssä rajun pudotussarjan. Jos on pitkään treenannut 6-10 toiston mittaisilla sarjoilla, saa lihakseen aivan varmasti kunnon polton kun tekee pienemmillä painoilla vähintään 15 toiston sarjan. Vaihtelu onkin treenatessa tärkeää, lihas tottuu jos aina tehdään samat liikkeet samoilla toistomäärillä. Paremman kasvuärsykkeen saakin aikaan muuntelemalla treeniä säännöllisesti. En nyt tarkoita koko ohjelman totaalista uusiksi laittamista, vaan esimerkiksi liikkeiden järjestyksen muuttamista tai toistomäärien muuttamista.

Suosittelen jokaista, jolla ei uusinta Probodyn numeroa kotona ole, kipaisemaan kioskille ja tutustumaan tuohon Markku Tikan artikkeliin. Samalla kannattaa toki lukaista koko muukin lehti 🙂
 

Itse treenaan tällä hetkellä ohjelmalla, jossa teen ensin viikon isoilla painoilla lyhyitä sarjoja, seuraavan viikon käytän erikoistekniikoita ja kolmas viikko on pienten painojen ja pitkien sarjojen viikko. Sitten homma lähtee alusta. Kaikki treenit pyrin aloittamaan (lämmittelyn jälkeen) raskailla perusliikkeillä, joista sitten etenen eristävämpiin liikkeisiin. Liikkeitä ja niiden järjestystä muuttelen kuitenkin joka kerta. On kyseessä sitten lyhyiden tai pitkien sarjojen viikko, pyrin aina pitämään liikkeet mahdollisimman puhtaina ja keskittymään siihen että liike kohdistuu juuri treenattavaan lihakseen. Repimiset ja epäpuhtaat toistot olen pyskinyt jättämään mahdollisimman hyvin pois. Treenipainoja on joutunut hiukan pienentämään, mutta ihmeellisesti egoni on senkin kestänyt 🙂

Kuva edellisen pitkien sarjojen olkapäätreenin loppupuolelta, vipunostoista takaolkapäille. Kohtalaisen pienet painot oli otettava jotta sai sarjojen pituuden pysymään siinä 15 toistossa…

Haastankin kaikki treeneihinsä urautuneet muuttamaan totuttuja treenikaavoja ja erityisesti poistumaan sieltä mukavuusalueelta! Kun lihasta alkaa polttaa sarjan lopulla, se on merkki siitä että nyt alkavat ne toistot joilla sitä kehitystä todella tulee!

Jos otat haasteen vastaan ja julkisesti lupaudut siirtymään mukavuusrajan paremmalle puolelle, laita kommettisi tähän tekstiin. Kaikkien tiistai-iltaan (28.9.) mennessä kommentoineiden kesken arvotaan jo kerran arvottu, mutta lunastamatta jäänyt Bodaus-lehden numero 5/2010. (Sori Tiina, nyt on myöhäistä enää laittaa sitä osoitetta!)

Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin, nyt rakennetaan sitä pohjaa ensikesän rantakunnolle!

Metallisydän

16 vastausta artikkeliin “Pois mukavuusalueelta!”

  1. Itse olen aina pyrkinyt treenaamaan mukavuusalueen ulkopuolella. Kotonaankin voi heilutella käsiään, joten miksi maksaa kalliita kuntosalimaksuja siitä ettei tunnu missään! 😀

  2. Mukavuusalueelta pois pääsy tuntuu mulla olevan vaikeaa juurikin jalkaliikkeissä ja lisäksi ojentajissa, joiden treenaamisesta en juurikaan pidä. Jalkojen treenaamisesta pidän, mutta siinä ärsyttää kunnon loppuminen ennen lihaksen väsymistä. ;)Maria

  3. Ei perhana, oisinko mä voittanut jotain? Miten oon nyt missannut tämän. No pitää osallistua uudestaan 😀 Kyllä, otan haasteen vastaan.

  4. Otamapa haaste vastaan! Minulla onki ollu hankaluuksia alkaa vielä heilumaan käsien nopeus/nopeusvoima kestävyyttä heti intervaalien perään ilman itkupotkuraivareita. Tässähän oliski mainio tekosyy >: D

  5. kilbert: Totta, kyllä seuraavana päivänä pitää tietää treenannensa ;)Kuntoguru: Kävin vilkaisemassa ja näytti kyllä mielenkiintoiselta. Pitää lukea tarkemmin kun on enemmän aikaa, nyt olen reissussa eikä ehdi juuri netissä roikkua :)Maria: Hiukan lyhyempiä sarjoja isommila painoilla niin kyllä se lihas siitä väsyy… ;)Tiina: Toivotaan että tuuri käy toistamiseen :)Joanna: Kannattaa kyllä lukaista, ihan jo Paulan kolumninkin takia ;)Dexteri: Taitaa nuo intervallit jo mennä aika hyvin sinne epämukavuusalueelle… 🙂

  6. Todellakin pois mukavuus alueelta.Kovan treenin jälkeen tärisevien käsien saattelema palkkari maistuu vain niin hyvältä! Saas nähä käykö tuuri ja voitetaan lehti kotiin :)Juspa

  7. Juspa: Vielä ihanampaa on tökötellä kaiteeseen nojaten loppuunrääkätyillä jaloilla salin rappusia alas peläten koko ajan koska jalat pettävät ;)Karoliina: Haaste vastanotettu! Kirjoittelen oman seitsemän kohdan paljastuskirjelmäni ensiviikon aikana… 🙂

  8. Kerroppa mulle heti jos löydät jostain täältä Porista sitä SKYR rahkaa.. Käydään tyhjentämässä kaupan hyllyt sitten siitä:)Samalla voin sit ottaa tietenkin mukaani sen voittamani Pro Body lehden ja lopettaa leppoisen treenamisen :)T. ”SKYR rahkaa kaipaava”

  9. Salilla kyllä helposti ei mene siltä mukavuusalueelta ainakaan kovin kauas. Tekee pienen harharetken ja palaa takaisin turvalliseen ja mukavaan hinkuttamiseen. Helppoa ei ole, mutta kehityksen kannalta mun mielestä ehkä välttämätöntä…. Bodauslehti vois motivoida 😉

  10. Pitää vaan muistaa keskittyä kovasti kun alueelta poistuu. Viimeksi kun etukyykkäilin rajan yli niin niiasi painot hieman eteenpäin ja selkä oli ikävästi pari viikkoa kipeä.

  11. Mukavuusalueelle on liian helppoa jäädä jumittamaan, kun päässä alkaa pyöriä kootut selitykset ”ei tänään jaksa, en oo syönytkään, huomenna sitten, vähän väsyttäisi, olisi koulujuttujakin..”Silti mikään ei ole parempaa kuin se, että ylämäkivetojen jälkeen ei uskalla lähteä kävelemään mäkeä alas, kun jalat ei kanna tai että salipaitaa ei saa pois päältään, koska kädet ei nouse. Josko huomenna sit taas.. 😉

  12. ”SKYR rahkaa kaipaava”: Etsitty on, vaan ei löydetty. Ei taida olla Porin kaupoissa vielä tai sitten se on liian hyvin piilotettu…wallju: Näin on!Hetukka: Tuttu ja mukava treeni on kehityksen vihollinen!Pauli: Jep, loppuun asti viedyissä sarjoissa on aina myös loukkaantumisriski. Turvallisuutta lisää hyvä varmistaja.Destr: Jalkatreenissä iskee aina välillä tuollainen ”ei tänään jaksa”-fiilis. Silloin ei auta muu kuin tsempata itsensä väkisin vetämään treeni täysillä. Toki myös hyvä treenilaturi auttaa noissa tilanteissa 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta