Kun painot on järjestyksessä, kulkee treenikin paremmin

En ole koskaan voinut sietää epäjärjestystä, en varsinkaan kuntosalilla. Sekaisin olevat käsipainot tai siellä täällä lojuvat painokiekot ärsyttävät jopa suhteettoman paljon. Siksi minulle on todella tärkeää että myös omalla kotisalilla kaikki kamppeet on järjestyksessä.

Bumber-painoja

Jokin aika sitten tilasin Metallisydän Gymille jonkin verran ATX:n bumber-levypainoja, joihin olenkin tykästynyt todella paljon. Bumbereiden suurin etu on luonnollisesti se, että niitä kestää pudotella ihan eri tavalla kuin kahvallisia metallipainoja, jos siis tykkää tehdä jotain tempauksia tai crossfittijuttuja. Toinen etu on tukevuus. Kun painolevyt ovat leveitä, eivät ne heilu ja kolise tangossa ja esimerkiksi kyykkääminenkin on huomattavasti tukevampaa. Niin ja näyttäähän se miehekkäältä kun tanko on melkein täynnä 😀

Nyt pysyy painot järjestyksessä

Nuo ATX:n Bumber-painot tilattuani jouduin jonkin aikaa kestämään epäjärjestystä, niille kun ei ollut telinettä. Nyt odotukseni vihdoin palkittiin ja tällä viikolla GoFitness Megastoresta tilaamani Body Solidin bumber-painoteline saapui. Vihdoin sain uudet painokiekot järjestykseen!

Metallisydän Gymin hienous, sekä myös haaste on sen pieni koko. Vaatii jo melkoista suunnittelua saada sinne mahtumaan yhtään enempää kuntosalivarustusta siten, että tila ei ala tuntua ahtaalta tai epäkäytännölliseltä. Laajentaminenkin on kyllä käynyt mielessä, mutta ainakaan toistaiseksi en ole siihen vielä lähtenyt…

Tälläkin kertaa painotelineen valinta oli tarkan suunnittelun tulos. Sen paikka oli tarkkaan mietitty ja mittojen piti olla juuri oikeat, jotta teline loksahti paikalleen tukevasti ja turvallisesti, kuka nyt haluaisi treenatessa (tai muutenkaan) varpailleen paria sataa kiloa painokiekkoja…

Tämä Body Solidin painoteline oli juuri oikean mittainen ja siihen sopi juuri hyvin sopiva määrä painokiekkoja. Yhdet kaksikymppiset jouduin sijoittamaan entisten telineiden takimmaisiksi, mikä saikin suunnittelemaan kaikkien painokiekkojen vaihtamista Bumber-painoihin…

Saattaisihan se komealta näyttää kun sateenkaaren sijaan Smith-laitetta ympäröisikin tasakokoisten mustien kiekkojen armeija… Saa nähdä, muutamia muitakin kivoja täydennyksiä on suunnitteilla…

Näillä liikkeillä eroon löllöpyllystä!

Onko takapuolessa löysää? Ahdistaako ahteri? Ei hätää, näillä liikkeillä hankkiudut löllöpyllystä pysyvästi eroon!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Vähän aikaa sitten starttasi ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Ensimmäisenä hankkiuduttiin eroon jenkkakahvoista, sitten oli allien vuoro ja nyt hankkiudutaan eroon löllpyllystä!

Eroon löllöpyllystä

Nyt esiteltävänä on kolmen helpon liikkeen treeni, joilla saa takuuvarmasti muhkeutta pakaraan ja kiinteytettä takapuoleen. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Askelkyykky

Kun ruokavalio on putasattu ja motivaatio pakaroiden kiinteyttämiseen kohdallaan, on aika marssia salille. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään askelkyykkyä ja tässä versiossa liikettä tehostetaan ottamalla painokiekot käsiin ja nostamalla takajalka korokkeelle.

Otetaan käsiin sopivan kokoiset lisäpainot (pienetkin painot tukevoittavat liikettä kummasti), asetetaan takajalan varpaat korokkeelle ja lähdetään kyykkäämään pitäen selkä suorana. Etummainen jalka on sopivalla etäisyydellä kun polvi ei ylitä varpaiden tasoa alas mennessä. Tehdään 20 toistoa molemmilla jaloilla ja toistetaan sama kolme kertaa.

Kahvakuulakyykky

Seuraavana liikkeenä tehdään pakaraa tehokkaasti aktivoiva kahvakuulakyykky.

Asetutaan leveään haara-asentoon ja käännetään jalkaterät hieman ulkospäin. Tartutaan kahvakuulaan molemmin käsin ja roikotetaan sitä etupuolella jalkojen välissä. Lähdetään laskeutumaan selkä suorana alas ja noustaan ylös puristaen pakaroita yhteen ja vieden lantiota hieman eteen. Polvi joustaa jalkaterän suuntaan. Liikkeen ala-osaa voidaan tehostaa seisomalla korokkeella, jolloin voidaan laskeutua hieman alemmas kuulan osumatta lattiaan. Tehdään kolme 20 toiston sarjaa.

Takapotku taljassa

Kolmantena liikkeenä tehdään takapotkuja taljassa.

Sidotaan nilkkaremmin nilkkaan ja kiinnitetään se taljan alaosaan. Asetutaan sopivalle etäisyydelle taljalaitteesta siten, että saadaan sopivan etukumara asento. Siirretään paino toiselle jalalle ja lähdetään tekemään toisella jalalla ikään kuin potkuja taakse. Liike on hyvin samanlainen kuin potkukelkalla potkuttelu, mutta se viedään takana pidemmälle. Muistetaan jännittää pakaraa liikettä tehtäessä. Tehdään kolme 20 toiston sarjaa molemmilla jaloilla.

Home-edition

Aina ei ehdi salille, mutta ei hätää, lähes samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona. Näin voi kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa.

Askelkyykky

Kotona takajalan voi asettaa vaikka sohvan reunalle ja käyttää painona kahvakuulaa. Sama liikesuoritus kuin salillakin, samat 3 x 20 toistoa molemmilla jaloilla.

Kahvakuulakyykky

Täysin sama suorite kuin salilla tehtynä, eli kahvakuula käsiin, reilu haara-asento jalkaterät ulospäin ja rauhallisesti kyykkyyn ja ylsö selkä suorana pakaroilla rutistaen. 3 x 20 toistoa.

Takapotku jumppakuminauhalla

Asetutaan lattialle konttaus-asentoon ja otetaan jumppakuminauhan päistä kiinni. Jumppakuminauhan keskikohta asetetaan toisen jalkaterän alle ja lähdetään tekemään sillä jalalla takapotkuja rauhallisesti pakaralla puristaen. 3 x 20 toistoa / jalka.